Quels sports pendant la grossesse ?

Quels sports pendant la grossesse ?

La natation

Dans l’eau, vous vous sentez plus légère, c’est particulièrement agréable pendant la grossesse et jusqu’au terme. La natation ou l’aquagym ont de nombreux atouts : elles favorisent la circulation sanguine, développent les capacités respiratoires, soulagent les douleurs du dos, des vertèbres et des articulations, détendent et préparent à passer une bonne nuit. L’eau doit être comprise entre 22 et 24 °C.
L’exercice : allongez-vous sur le dos et faites quelques longueurs en dos crawlé ou laissez-vous bercer en glissant une planche sous votre tête. Si vous préférez la brasse, veillez à ne pas vous cambrer en sortant trop la tête hors de l’eau. Toutes les nages sont possibles, les seuls interdits : plongeon et nage papillon.

La marche à pied

Enfilez de bonnes chaussures et marchez à votre rythme. Ces sorties quotidiennes vous permettront de travailler votre souffle, de tonifier vos muscles des jambes et d’activer votre circulation sanguine. Vous en ressortirez apaisée et détendue.
L’exercice : marchez une demi-heure par jour aussi droite que possible, sans vous cambrer, et pensez à prendre une petite bouteille d’eau avec vous pour boire régulièrement. Côté terrain, préférez les chemins de randonnée, les forêts ou les parcs, ou à défaut, la rue en bas de chez vous fera parfaitement l’affaire.

Le vélo

Idéal pour le développement de votre musculature, vous pourrez monter sur un vélo jusqu'au 5e mois de grossesse environ, tant que votre ventre ne prend pas trop de place.
L’exercice : évitez les cotes, les endroits où il y a trop de voitures. La selle doit être réglée de façon à ce que vos pieds touchent le sol à l’arrêt. Vos bras doivent être légèrement pliés sur le guidon afin d’amortir les petites secousses. Tenez-vous droite pour protéger votre dos, pédalez toujours à votre rythme et arrêtez-vous régulièrement.

La musculation

Vous venez à peine de vous inscrire dans une salle de sport et aussi d’apprendre que vous êtes enceinte. Pas de panique, vous ne perdrez pas votre année. Si vous avez un coach, précisez-lui bien que vous êtes une future maman, il vous montrera des exercices pour vous tonifier en douceur et ne pas forcer sur votre périnée afin de prévenir l’incontinence urinaire.
L’exercice : installez-vous le dos droit et les jambes écartées sur un banc de musculation avec des branches réglables. Ecartez vos bras et rapprochez-les en ramenant l’appareil devant votre visage. Vous préserverez ainsi vos pectoraux en soutenant les tissus du buste.

Le yoga

Cette discipline de relaxation et d’assouplissement est aussi une excellente préparation à l’accouchement. Vous apprendrez à équilibrer votre corps et votre esprit, à respirer correctement et à faire travailler vos muscles. Vous choisirez la posture où vous vous sentez le mieux. Les séances modulables durent environ une heure à raison de deux fois par semaine et toujours avec un professionnel. Lire aussi notre dossier : « Le yoga, préparation à l’accouchement »
L’exercice : sur un tapis de sol, mettez-vous à quatre pattes et passez du dos plat au dos rond, en respirant pour chacun cinq fois de suite.

La gymnastique

Oui, à condition qu’elle soit douce, donc pas d’activité du type aérobic. Elle fait travailler tous les muscles en douceur. Elle se pratique durant toute la grossesse, mais vers la fin, la taille de votre ventre peut vous gêner.
L’exercice : mettez-vous à quatre pattes, le dos plat et la nuque allongée. Inspirez par le nez et sentez votre ventre se gonfler, puis expirez longuement par la bouche en faisant remonter au maximum votre nombril vers le haut.

Les sports à éviter

Dans tous les cas, vous devez avant de vous lancer dans une activité sportive, demander conseil à votre médecin. Tous les sports ne sont pas possibles pendant la grossesse. Il y a par exemple les sports aquatiques et à sensation qui sont déconseillés comme la plongée sous-marine, le ski nautique, le canoë, l’alpinisme ou encore les sauts en parachute… Les arts martiaux ou autres sports de combat ne sont pas compatibles avec une grossesse à cause des chutes éventuelles. Enfin les sports collectifs sont à éviter à cause des risques de choc et du rythme trop soutenu.